Питание - мощный фактор, формирующий здоровье с момента внутриутробной жизни, влияющий на физическую и умственную трудоспособность, продлевающий активное долголетие. К сожалению, в современных условиях жизни даже потребляя в пищу разнообразные и качественные продукты человек не может получить необходимое количество всех макро и микронутриентов.
Научные исследования по питанию ( USDA ), проведенные в западных странах с высоким уровнем жизни показали, что ни один человек из 21 тысячи обследованных не потреблял с пищей 10 из более 50 самых необходимых питательных компонентов в минимальных рекомендованных дозах. Это связано с существенным ухудшением за последнее столетие состава почв, на которых выращиваются овощи и фрукты, загрязнением их минеральными удобрениями, пестицидами, солями тяжелых металлов, техногенным воздействием на организм человека, стрессом, что значительно повышает его потребности в витаминах, минералах и антиоксидантах. Модификация питания, приближение его к критериям оздоровительного способствует сохранению здоровья и увеличению продолжительности жизни. Однако чтобы «еда стала лекарством, а лекарство едой», как сказал Гиппократ, нужно иметь необходимые знания о «хороших» и «плохих» продуктах питания, потребности человека в тех или иных веществах (жирах, белках, углеводах, витаминах, микро-макро элементах), разбираться в пищевой ценности продуктов. Без этого невозможно организовать свое питание так, чтобы оно способствовало здоровью и активному долголетию. Все пищевые продукты содержат определенное количество питательных веществ: белков, жиров (липидов) и углеводов. Кроме того, продукты содержат еще четыре важных элементов, необходимых для поддержания здорового организма - витамины, минералы, клетчатка и вода.
Белки - это органические вещества, которые являются строительным материалом для организма человека. Белки состоят из более простых химических элементов аминокислот. Есть два типа аминокислот: заменимые и незаменимые. Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в организме и должны пополняться извне. Полноценные белки состоят из незаменимых аминокислот. В случае отсутствия хотя бы одной незаменимой аминокислоты синтез белков нарушается. Пищевые белки бывают животного и растительного происхождения. Животные белки - мясо, молоко, рыба, птица, яйца - содержат все незаменимые аминокислоты в нужных пропорциях. Растительные белки - зерно (крупы), бобы, соя, орехи - обычно лишены одной или нескольких аминокислот. Поэтому в диете должны присутствовать обязательно и растительные и животные белки. Потребность взрослого человека в белках в среднем составляет 1г на 1 кг веса: женщины - не менее 55г, мужчины - не менее 70г в день.
Углеводы - это вещества, которые в результате пищеварения превращаются в глюкозу - важнейший источник энергии для организма. Способность углеводов вызывать повышение уровня глюкозы в крови (гипергликемию) определяется гликимическим индексом. Гликемический индекс конкретного продукта будет тем выше, чем выше и быстрее поднимается уровень глюкозы, после приема этого продукта в пищу. Глюкоза либо немедленно удовлетворяет энергетические потребности организма, или, если ее количество велико, накапливается в организме в виде резервного жира. Таким образом, есть «хорошие углеводы» (с низким гликимическим индексом) и «плохие углеводы» (с высоким гликимическим индексом). Именно плохие углеводы играют важную роль в появлении избыточной массы тела.
«Плохие» углеводы
Сюда относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови. В основном эти углеводы имеют индекс более 50. Это, в первую очередь, белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, например пирожные, конфеты. Сюда относятся также все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки, белый рис; напитки, особенно сладкие и газированные; картофель и кукуруза.
«Хорошие» углеводы
В отличие от «плохих» углеводов «хорошие» только частично усваиваются организмом и поэтому не вызывают значительного повышения сахара в крови.
Жиры.
Согласно данным Всемирной организации здравоохранения в настоящее время основную опасность для здоровья во всех странах представляют сердечно-сосудистые заболевания. В структуре общей смертности населения Украины, смертность от заболеваний сердечно-сосудистой системы составляет 60,7%. Одной из главных причин атеросклероза коронарных артерий сердца (материальной основы ишемической болезни сердца) является высокий уровень холестерина в крови.
В среднем наш организм ежедневно получает около 100 гр. жира, то есть в западном мире рацион большинства людей на 40% состоит из жиров и примерно четверть этого количества мы получаем из молочных продуктов.
Однако ученые и врачи уже давно пришли к следующим выводам:
1. Мы потребляем слишком много жиров и это увеличивает риск таких серьезных болезней как рак, диабет, сердечно-сосудистые заболевания.
2. Большая часть потребляемых нами жиров приходится на долю «вредных жиров», которые представляют серьезную угрозу для здоровья.
Именно поэтому вопрос о норме потребления жиров имеет такое важное значение.
Насыщенные жирные кислоты животного происхождения (свиной, говяжий жир, сливочное масло) используется организмом для энергетических трат. И именно эти жиры повышают уровень холестерина в крови больше, чем другие компоненты рациона и способствуют развитию сердечнососудистых и онкологических заболеваний.
Жиры растительного происхождения являются реальной альтернативой здорового питания, так как содержат незаменимые жирные кислоты семейства омега-3 и омега-6. Однако важно не только уменьшить количество жира в рационе, но и оптимизировать его состав. Главным условием рационального и лечебного питания является не только наличие омега-6 и омега-3 жирных кислот, но и их оптимальное соотношение - 4:1. Поэтому необходимо, чтобы примерно треть растительных жиров была представлена жирами - источниками жирных кислот омега-3. Жирные кислоты семейства омега-З(линоленовая) содержатся преимущественно в жире морских холоднолюбивых рыб, льняном масле и орехах.
Пищевая клетчатка
До начала 50-х годов 20 века клетчатке не придавали значения. Считалось, что неусваемые части растений (частицы клеточных стенок, которые не перевариваются под действием пищеварительных ферментов), не играют никакой роли в питании. Поэтому растительные продукты подвергались специальной очистке и производители предлагали потребителю чистый легко усваиваемый продукт. Однако в результате научных исследований было установлено, что обильное потребление клетчатки - это не только средство от запоров, но и нормализация обмена жиров (холестерина) и глюкозы, защита организма от множества серьезных заболеваний
Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Так как она образуется разными веществами, некоторые из которых растворяются в воде (пектин), а некоторые - нет (целлюлоза) Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, а так же стабилизирует содержание глюкозы в крови, замедляя ее всасывание из пищеварительного тракта. К продуктам, богатым растворимой клетчаткой, относятся: овсяная и ячменная крупы, бобовые (соя, горох, фасоль, бобы), морковь, цитрусовые, яблоки, сливы. Потребление растворимой клетчатки необходимо довести до 25-30 гр. в сутки, в то время как в среднем рацион питания населения Украины не превышает 10 гр.
Витамины
Витамины - это органические вещества, содержащиеся в пище и абсолютно необходимые в небольших количествах для нормального функционирования организма человека.
Авитаминоз (недостаток витаминов) вызывает серьезные нарушения происходящих в организме процессов: выделения энергии из жиров, углеводов, белков, формирование соединительной ткани, белков, ДНК, клеток крови и т.д. Некоторые витамины, такие как С,Е, А, бета-каротин являются мощными антиоксидантами, защищающими клетки от повреждающего действия свободных радикалов.
Жирорастворимые витамины могут накапливаться в жировой ткани, таких витаминов четыре - А,Д,Е,К.
Водорастворимые витамины не запасаются в жире и их дефицит может проявляться быстро (через 2-3 недели). Этих витаминов девять - С и В -комплекс, который включает тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин, пиридоксин (В6), цианокоболамин (В 12), фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту и биотин.
Широкое распространение гиповитаминозов среди населения Украины обусловлено в первую очередь нерациональным питанием и в значительной степени влияет на состояние здоровья и продолжительность жизни.
Минералы - это необходимые для жизни неорганические вещества. Минералы принимают участие в клеточном метаболизме, действуют как ферменты в регуляции химических реакций, необходимы для сокращения мышц, передачи нервных импульсов. Участвуют в формировании зубов, костей, гемоглобина, синтезе белков и гормонов. Важнейшие минералы требуются организму в количестве более 100мг в день. Их шесть: кальций, фосфор, магний, Натрий, Калий и хлорид. Остальные минералы (микроэлементы) требуются в количествах меньших 100мг в день. Их четырнадцать: хром, кобальт, медь, фтор, йод, марганец, молибден, никель, селен, кремний, олово, ванадий, цинк.
Вода
Вода один из самых важных для жизни питательных элементов. Человек может жить неделями без еды, но лишь несколько дней без воды. Вода составляет две трети тела и 85% мозга, она главный компонент крови и лимфы, регулирует температуру тела, увлажняет кожу, смазывает суставы и органы. Вода необходима практически для всех процессов жизнедеятельности, включая пищеварение, кровообращение и выведение отходов. Здоровому человеку нужно около 2 литров, или 8-10 стаканов воды в день. Нормальный питьевой режим включает: 2 стакана воды после сна, в дальнейшем по 1 стакану воды каждый час до обеда. После обеда пить необходимо по мере необходимости. Своевременно восполнять запасы воды в организме особенно важно после физических упражнений и в жаркую погоду. Пить необходимо только очищенную не минеральную воду и не газированную воду. Избегайте сладких газированных напитков.
- Общие жиры должны составлять не более 30% энергетической ценности дневного рациона;
- При этом состав жиров должен быть следующий: животные жиры - 20%, полиненасыщенные жирные кислоты из подсолнечного и кукурузного масла 30%, мононенасыщенные жирные кислоты из оливкового масла, авокадо и т.д. - 50%. Больше используйте в пищевом рационе омега-3 масла из семян льна, тыквы, грецких орехов и рыбы;
- Количество потребляемого холестерина в сутки не должно быть более 300 мг в случае нормальных значений холестерина и не более 200 мг в случае гиперхолестеринемии;
- Общее количество пищевых волокон должно составлять 40 - 50 грамм в сутки, причем соотношение нерастворимой и водо-растворимой клетчатки должно составлять 3:1;
- Количество потребляемого натрия в сутки должно быть не более 2,4 мг., что приблизительно эквивалентно 6 грамм поваренной соли;
- Энергетическая ценность пищи должна быть такой, чтобы индекс массы тела был не более 25. Каждый прием пищи должен включать 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов;
- Овощи и фрукты должны использоваться в пищу 5 - 7 раз в день;
- Избегайте легко усваиваемых углеводов и переключитесь на углеводы с низким гликемическим индексом; энергетическая ценность суточного количества углеводов должна составлять 40% суточной калорийности пищи;
- Увеличьте частоту приемов пищи (до 5 и более раз) без увеличения количества потребляемой пищи;
- Постоянно принимайте высококачестнные мультивитаминные препараты с микроэлементами и антиоксиданты.
Комментариев нет:
Отправить комментарий